Gorszy tydzień, drażliwość bez powodu, poranne zmęczenie mimo przespanej nocy. Przyczyny szukamy zwykle w pracy, śnie albo pogodzie – rzadko komukolwiek przychodzi do głowy, żeby zajrzeć do własnego jelita grubego. A to właśnie tam mieszka około 2 kilogramów mikroorganizmów, które nie tylko trawią resztki pokarmu, ale też produkują związki chemiczne wpływające na nasze samopoczucie i wysyłają je do mózgu autostradą zwaną osią jelito–mózg. W tym artykule wyjaśniamy, jak działa ten mechanizm, po czym poznać zaburzenia równowagi mikrobioty oraz co konkretnie jeść, żeby ją wesprzeć.

Czym jest oś jelito–mózg

Oś jelito–mózg (ang. gut–brain axis) to dwukierunkowy system komunikacji między układem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym. Kluczowe jest tu słowo „dwukierunkowy”. Mózg wpływa na jelita – dlatego przed ważnym wydarzeniem „ściska w żołądku”. Ale jelita równie mocno wpływają na mózg, i ta druga droga jest zdecydowanie mniej oczywista.

Komunikacja odbywa się czterema kanałami:

• nerw błędny – najdłuższy nerw czaszkowy, biegnący od pnia mózgu do jamy brzusznej; szacuje się, że około 80–90% jego włókien przesyła sygnały w kierunku jelito → mózg, a nie odwrotnie;

• jelitowy układ nerwowy – sieć ponad 100 milionów neuronów w ścianie przewodu pokarmowego, zdolna do autonomicznego działania, nazywana „drugim mózgiem”;

• neuroprzekaźniki i metabolity bakteryjne – bakteria jelitowe modulują produkcję serotoniny, dopaminy i GABA, a fermentując błonnik wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), przede wszystkim maślan;

• układ odpornościowy – w tkance limfatycznej jelit znajduje się 70–80% komórek odpornościowych organizmu; osłabiona bariera jelitowa sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu o niskim nasileniu.

Serotonina w jelitach – fakt, który bywa przekręcany

Powszechnie powtarza się, że 90–95% serotoniny powstaje w jelitach. To prawda. Zaraz po tym fakcie pojawia się jednak skrót myślowy, który jest już błędny: „więc jedząc na jelita, dostarczam serotoninę do mózgu”. Tak to nie działa – serotonina wytworzona w jelitach nie przekracza bariery krew–mózg. Ta jelitowa reguluje przede wszystkim perystaltykę, wydzielanie i krzepnięcie.

Związek z nastrojem istnieje, ale opiera się na dwóch mechanizmach pośrednich:

• gospodarka tryptofanem – to aminokwas, z którego powstaje serotonina, również ta mózgowa; mikrobiom wpływa na to, ile tryptofanu trafi na szlak serotoninowy, a ile na tzw. szlak kinureninowy, przy czym stan zapalny przesuwa równowagę w tę drugą stronę;

• sygnał, a nie substancja – bakterie i komórki jelita wysyłają informacje do mózgu przez nerw błędny oraz SCFA; maślan odżywia komórki nabłonka jelita, wspiera szczelność bariery jelitowej i wykazuje działanie przeciwzapalne.

W praktyce oznacza to, że nie „zjadamy serotoniny” – tworzymy warunki, w których organizm sprawniej ją wytwarza i mniej surowca traci na procesy zapalne.

Sygnały, które mogą wskazywać na zaburzenia mikrobioty

Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, rzadko daje jeden spektakularny objaw. Zwykle jest to zestaw drobiazgów, które łatwo przypisać stresowi lub przemęczeniu.

Żaden z tych objawów nie jest dowodem na dysbiozę i żaden nie zastępuje diagnostyki. Utrzymujące się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, spadek masy ciała, krew w stolcu czy długotrwale obniżony nastrój wymagają konsultacji z lekarzem, a nie zmiany suplementu.

Błonnik – paliwo dla korzystnych bakterii

To fundament, bez którego pozostałe elementy nie zadziałają. Bakterie jelitowe nie fermentują białka ani tłuszczu – fermentują błonnik, a produktem tego procesu są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan.

Problem w tym, że w Polsce jemy go zdecydowanie za mało. Według badań polskiej populacji dorosłych z lat 2017–2020 średnie spożycie błonnika wynosi ok. 17,8 g dziennie, czyli około 78% zalecanego poziomu, a zalecenie spełnia jedynie co piąta osoba. Norma dla dorosłego to minimum 25 g na dobę.

Dobra wiadomość jest taka, że statystycznie brakuje nam zaledwie 7–10 g dziennie. To nie wymaga rewolucji w kuchni, a jedynie kilku świadomych zamian:

Wartości są orientacyjne i zależą od produktu oraz wielkości porcji. Ważna uwaga praktyczna: ilość błonnika zwiększaj stopniowo, przez 2–4 tygodnie, i pamiętaj o odpowiedniej ilości wody. Gwałtowny skok najczęściej kończy się wzdęciami i zniechęceniem po kilku dniach.

Zasada 30 roślin tygodniowo

Jedno z ciekawszych odkryć badań nad mikrobiomem brzmi zaskakująco prosto: różnorodność roślin w diecie okazała się lepszym wskaźnikiem bogactwa mikrobioty niż sam typ diety. Osoby spożywające ponad 30 różnych gatunków roślin tygodniowo miały wyraźnie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż te, które nie przekraczały dziesięciu.

Do tej puli liczą się:

• warzywa i owoce – również mrożone;

• nasiona roślin strączkowych;

• orzechy, pestki i nasiona;

• pełne ziarna – owies, gryka, jęczmień, żyto, komosa;

• zioła i przyprawy – oregano, tymianek czy cynamon również wliczają się do puli.

Sałatka z pięcioma składnikami i posypką z trzech rodzajów pestek to już osiem pozycji z jednego posiłku. Cel okazuje się więc znacznie łatwiejszy do osiągnięcia, niż się wydaje.

Żywność fermentowana – najbardziej niedoceniana kategoria

W badaniu zespołu z Uniwersytetu Stanforda opublikowanym w czasopiśmie „Cell” porównano dwie dziesięciotygodniowe diety: wysokobłonnikową oraz bogatą w produkty fermentowane. To właśnie w grupie spożywającej kiszonki i fermentowany nabiał zaobserwowano wzrost różnorodności mikrobioty i spadek markerów stanu zapalnego.

Polska kuchnia ma tu przewagę, z której rzadko korzystamy w pełni.

Rozsądny cel to 1–2 porcje dziennie, przy czym warto zacząć od niewielkich ilości, np. 2–3 łyżek kiszonki.

Polifenole, omega-3 i tryptofan

Polifenole to związki roślinne, których większość nie wchłania się w jelicie cienkim – i właśnie dlatego docierają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla korzystnych bakterii. Ich najlepsze źródła to owoce jagodowe (borówki, maliny, aronia), gorzka czekolada o zawartości kakao powyżej 70%, zielona herbata, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy włoskie oraz przyprawy takie jak kurkuma, cynamon i goździki.

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) wspierają barierę jelitową i wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich – zalecane są dwie porcje tygodniowo – oraz w oleju z alg, będącym roślinnym źródłem DHA. Siemię lniane i orzechy włoskie dostarczają kwasu ALA, jednak jego konwersja do DHA w organizmie jest ograniczona.

Tryptofan, czyli budulec serotoniny, znajdziemy w jajach, rybach, nasionach dyni, twarogu, kaszy gryczanej i bananach.

Co warto ograniczyć

Wsparcie mikrobiomu to nie tylko dodawanie. Trzy czynniki działają na niego szczególnie niekorzystnie:

• żywność ultraprzetworzona – obecne w niej emulgatory w badaniach na modelach zwierzęcych naruszały warstwę śluzu chroniącą nabłonek jelita;

• alkohol – nawet umiarkowany, ale regularny, zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej;

• przewlekły stres i niedobór snu – kortyzol zmienia skład mikrobioty w ciągu dni, nie miesięcy.

Warto podkreślić, że zależność między stresem a jelitami działa w obie strony: stres pogarsza stan mikrobioty, a zaburzona mikrobiota obniża odporność na stres. Przerwanie tej pętli z którejkolwiek strony przynosi korzyść. Osobną kwestią są antybiotyki – bywają niezbędne i nie należy ich unikać wbrew zaleceniu lekarza, ale po zakończonej kuracji warto świadomie zadbać o odbudowę mikrobioty.

Plan na pierwszy tydzień

Nie ma potrzeby zmieniać wszystkiego naraz. Poniżej propozycja jednej zmiany dziennie.

Skład mikrobioty zaczyna się zmieniać już w ciągu 24–72 godzin od istotnej zmiany diety, jednak na odczuwalne efekty w zakresie samopoczucia potrzeba zwykle 4–8 tygodni konsekwencji. Najczęściej najpierw poprawia się trawienie i poziom energii, a dopiero potem stabilność nastroju.

Probiotyki i psychobiotyki – czy warto

Terminem psychobiotyki określa się szczepy probiotyczne, których wpływ na nastrój i reakcję na stres badano w kontrolowanych próbach klinicznych. W literaturze najczęściej pojawiają się m.in. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum oraz Bifidobacterium breve. Przy wyborze preparatu warto pamiętać o trzech rzeczach:

• liczy się szczep, a nie sam gatunek – oznaczenie literowo-cyfrowe na końcu nazwy nie jest ozdobnikiem, ponieważ działanie dokumentuje się dla konkretnego szczepu;

• liczba CFU to nie wszystko – istotne jest, czy producent deklaruje ją na koniec okresu przydatności, a nie w dniu produkcji;

• probiotyk nie zastąpi diety – bez błonnika bakterie, zarówno własne, jak i dostarczone, nie mają czym się żywić; stąd rosnąca popularność synbiotyków, łączących probiotyk z prebiotykiem, np. inuliną.

Najczęstsze pytania

Czy warto wykonać badanie mikrobioty z kału? Komercyjne testy dają ciekawy obraz, ale nauka wciąż nie dysponuje jednym wzorcem „zdrowego mikrobiomu”, do którego można by przyrównać wynik. Dla większości osób większą wartość ma zmiana diety niż samo badanie.

Czy kiszonki mogą zaszkodzić? U osób z zespołem jelita drażliwego, stosujących dietę low FODMAP, z nietolerancją histaminy lub na diecie niskosodowej – tak, mogą nasilać objawy. W takich przypadkach warto wprowadzać je pod opieką dietetyka.

Jem zdrowo, a mimo to mam wzdęcia. Dlaczego? Możliwych przyczyn jest wiele – od SIBO, przez nietolerancje pokarmowe, po zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika. To sygnał do diagnostyki, a nie do sięgania po kolejny suplement na własną rękę.

Podsumowanie

Nastrój nie powstaje wyłącznie w głowie – kształtuje się na styku pracy mózgu, układu odpornościowego i bilionów mikroorganizmów, które karmimy lub głodzimy trzy razy dziennie. Oś jelito–mózg działa w obie strony, a większość sygnałów płynie od jelit do mózgu. Fundamentem jej wsparcia pozostaje błonnik, którego statystycznemu Polakowi brakuje ok. 7–10 g dziennie, oraz różnorodność roślin w diecie. Najprostszą i najtańszą dźwignią jest przy tym żywność fermentowana, obecna w polskiej kuchni od pokoleń. Suplement pozostaje w tym układzie dodatkiem do diety, a nie jej zamiennikiem.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuje konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. W przypadku utrzymujących się dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub długotrwale obniżonego nastroju skonsultuj się z osobą wykonującą zawód medyczny.

Źródła: Wastyk H.C. i wsp., „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status”, Cell 2021, 184(16):4137–4153; McDonald D. i wsp., „American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research”, mSystems 2018, 3(3); Cryan J.F. i wsp., „The Microbiota-Gut-Brain Axis”, Physiological Reviews 2019, 99(4):1877–2013; dane o spożyciu błonnika w populacji polskiej z lat 2017–2020.